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Exercices d’échauffement avant la natation |

Exercices d’échauffement avant la natation | – Nouvelle mise à jour 2023

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Publié le: 2022-05-25, par : Andréanne Deblois


La natation

L’été étant maintenant à nos portes, les piscines seront bientôt des alliées pour combattre la chaleur. Si c’est votre cas, peut-être considérez-vous la natation pour vous remettre en forme et ainsi faire d’une pierre deux coups.

Ce sport unique en son genre vous permettra de recruter des muscles de l’ensemble de votre corps, tout en demeurant sans impact. Il s’agit d’un sport complet nécessitant à la fois force, endurance et souplesse. Chaque style de nage apporte ses contraintes précises, mais certains conseils demeurent de mise peu importe la manière dont vous nagez!

Tout d’abord, comme pour toute reprise d’activité physique, la clé se trouve dans la progression.

Il est important de recommencer à pratiquer le sport de façon graduelle en écoutant les signaux de votre corps. Cela lui permettra de s’adapter progressivement aux nouvelles contraintes et de diminuer le risque de blessures. Commencez par de courtes séances puis augmentez l’intensité et la durée de manière graduelle. Dans le doute, référez-vous à un professionnel de la santé afin d’être encadré dans la reprise du sport et de limiter les risques de blessures.

Maillot de bain, bonnet, lunettes et serviette! Vous vous sentez prêt? Pas tout à fait! Comme pour toute activité sportive, il est important de bien s’échauffer avant de plonger.

Voici pour vous quatre exercices d’échauffement à faire avant d’entrer à l’eau.

1: Rotations des bras

En gardant les bras allongés, levés sur le côté de votre corps (mains à la hauteur des épaules), effectuez des rotations de bras vers l’avant et l’arrière. Vous pouvez faire des cercles de tailles et à vitesses variables. Vous devriez sentir que vos muscles travaillent, mais cet exercice devrait toujours être réalisé sans douleur. L’objectif est d’activer la musculature des épaules, des bras, du cou et du dos. Faites environ une dizaine de répétitions vers l’avant et une dizaine de répétitions vers l’arrière.

2: Dos de chat-chien

À quatre pattes, creusez le dos, puis arrondissez-le tout en respirant. Recherchez une sensation d’étirement léger à modéré. L’objectif de cet exercice en est un de mobilité. Ainsi, la sensation devrait être un étirement non douloureux. Faites 4-6 répétitions en maintenant la position une dizaine de secondes.

3: Jambe et bras opposé

À quatre pattes, étendez le bras et la jambe opposée tout en maintenant une bonne contraction des abdominaux. En fin d’amplitude, assurez-vous de conserver le dos droit.  Cet exercice devrait être fait sans douleur et dans une amplitude confortable. L’objectif est le contrôle dynamique du tronc. Ainsi, il s’agit d’un exercice à faire à vitesse lente et de manière contrôlée. Faites environ 10 répétitions de chaque côté.

4 : Rotations du tronc

Debout, tenez-vous bien droit, bras élevés devant vous si cela est confortable. Ouvrez un bras pour pointer vers l’arrière, jusqu’à ressentir un étirement léger à modéré, mais non douloureux. Maintenez la position en respirant. Répétez de l’autre côté. Faites 4-6 répétitions en maintenant la position une dizaine de secondes de chaque côté.

Une fois bien échauffé, vous êtes prêt pour la baignade!

Andréanne DeBlois Physiothérapeute chez Axo Physio Val-Bélair

 

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