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Comment recréer les exercices du gym à la maison sans équipement

Comment recréer les exercices du gym à la maison sans équipement – Nouvelle mise à jour 2023

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Publié le: 2021-02-24, par : Annie-Pier Langevin


Depuis plusieurs mois, la fermeture des centres d’entraînement nous force à réinventer notre routine d’activité physique, souvent avec peu ou pas du tout de matériel. Voici quelques idées pour alimenter votre motivation et votre créativité!

Idée #1 : Le poids du corps comme charge dans plusieurs exercices

Plusieurs groupes musculaires peuvent être renforcés en utilisant tout simplement le poids du corps. Voici quelques exemples.

  • Planche abdominale (abdominaux) : Placer les avant-bras ou les mains au sol, en espaçant les bras de la largeur des épaules. Ensuite, allonger les jambes et se placer sur les orteils, en maintenant le dos droit. Le dos et les jambes devraient être en ligne droite. Conserver la position aussi longtemps que possible.
  • Superman (muscles du dos) : Couché sur le ventre, décoller les mains et les pieds du sol. Essayer de porter les mains le plus loin possible vers l’avant et les pieds le plus loin possible vers l’arrière, comme pour s’étirer. Maintenir la position 5 secondes, puis redescendre.
  • Pont (fessiers) : Couché sur le dos, les genoux fléchis et en appui contre le sol, soulever les fesses jusqu’à ce que le dos et les cuisses soient alignés et forment une ligne droite. Maintenir la position aussi longtemps que possible. Si l’exercice est trop facile, allonger une des deux jambes en conservant une position stable.
  • Lever de la chaise (triceps) : Assis sur une chaise stable avec accoudoirs solides, soulever les fesses de la chaise en utilisant le plus possible les bras. Ensuite, se rassoir lentement en utilisant aussi les bras pour contrôler la descente.

Pour progresser ces exercices, il est possible d’augmenter le nombre de répétitions. Par exemple, passer de 2 x 10 répétitions à 2 x 12 répétitions. Augmenter le nombre de séries, passer de 2 x 10 répétitions à 3 x 8 répétitions. Vous pouvez aussi changer le nombre de points d’appui ou la position du corps.

Idée #2 : Utiliser des objets de la vie quotidienne

Plusieurs exercices peuvent être modifiés, avec un peu de créativité, pour être exécutés avec des objets simples que l’on retrouve à la maison.

Pas de poids et haltères à la maison? Des gourdes et contenants remplis d’eau sont très utiles, car leur masse peut être ajustée facilement : 1L d’eau= 1kg ou 2,2 lbs. Privilégiez des contenants munis d’une poignée pour faciliter la préhension.

Pour les exercices de proprioception et d’équilibre, un coussin ou un oreiller sur lequel on se tient debout ajoute un peu de défi. Seul point important, il doit être assez dense pour ne pas s’écraser totalement sous votre poids et que vos pieds ne soient pas en contact avec le sol.

Pour augmenter la difficulté de vos «squats», portez un sac à dos bien ajusté avec quelques objets lourds à l’intérieur lors de votre entraînement.

Enfin, pour remplacer un step, vous pouvez utiliser une planche de bois d’une certaine épaisseur ou un petit banc stable, placé sur un tapis d’exercice antidérapant. Ensuite, il ne suffit que d’une musique entraînante pour un entraînement plaisant.

Idée #3 : Aller jouer dehors!

Plusieurs activités sont toujours permises à l’extérieur; profitez du soleil tout en vous entraînant! Utilisez votre environnement pour créer des parcours à obstacles; les forêts et les parcs regorgent de matériel inusité pour réinventer vos exercices habituels.

En espérant vous avoir donné quelques idées, bon entraînement!

 

Annie-Pier Langevin, Physiothérapeute, Axo Physio Montagne-des-Roches.

 

Références :

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